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为什么我不推荐大家老喝鲜榨果汁儿?

时间:2020-01-15 16:55 来源:admin 阅读:171

  提起鲜榨果汁,多数人脑海中浮现出的会是“新鲜、营养、健康”这类关键词。果汁的优点不少,口感好颜值高,富含维生素与矿物质。但缺点也非常突出,以至于

  喝鲜榨果汁容易不知不觉摄入更多的糖。举个例子吧,一个250克的苹果,含有果糖、葡萄糖、蔗糖的总量约为35克,它可以榨出约150毫升苹果汁,差不多小半听可乐的量。而35克糖里约有30克能溶解在果汁里,想要凑够一杯苹果汁至少需要两个苹果,这时糖份总量已经有60克了,超过了日常游离糖摄入建议值的上限,而且这还是保守的估算。(建议值上限约40~50克)

  其实也很好理解,喝下一杯苹果汁对多数人来说比较轻松,而想要啃完两个半斤重的苹果实在是太费劲了。毕竟榨汁机的刀片转动,替代了牙齿低效率的咀嚼,鲜榨果汁在提供了很低饱腹感的同时,悄无声息地让我们摄入了过量的糖。对于其它水果,大致也是如此,譬如3~4个橙子榨出一杯橙汁,几口就能喝完。鲜榨果汁中的糖甚至比同体积含糖饮料多,看起来更像是一杯浓缩了的“糖水”。

  直接啃水果就不存在这样的问题,完整或切块水果中所含的糖不属于“游离糖”,因为植物的细胞壁没有破散,糖分会伴随着纤维素等一起被我们吃下,人体对糖的吸收速率相对较慢;而鲜榨果汁中的糖,由于被从细胞中分离出来,因此果汁里的糖属于典型的“游离糖”,简单来说,就是它们非常容易被人体吸收。

  游离糖指的是加工食品中添加的糖或糖浆,也包括烹饪时调味的糖、蜂蜜和鲜果汁里的糖。世卫组织建议成人每天“游离糖”的摄入量,不应超过获得总热量的10%,这大概是多少呢?按每天2000千卡计算,也就是不应超过50克(约7~8勺),这里说的是上限,推荐量则是不超过5%,也就是每天最好不要超过25克游离糖的摄入量(每听可乐含糖约37克)。

  为什么要限制游离糖的摄入呢?因为我们日常饮食本身就包含多种形式的糖,只不过尝不出甜味,譬如淀粉。人体对果汁里占比最多的果糖不能逆浓度差吸收,不会刺激胰岛素大量分泌,而胰岛素的分泌会让人产生饱腹感,所以进餐时喝鲜榨果汁不容易产生额外的饱腹感,可能会让我们摄入更多的热量。

  所有上面提到的“鲜榨果汁”,都是最理想状态的鲜果汁,即用新鲜水果榨打并且忽略了各种营养物质的损失(完全做不到)。即便如此,单单从“糖”这一方面,就已经能否定鲜榨果汁的健康性了。所以,新版美国居民膳食指南和中国居民膳食指南都建议吃完整的水果,而不推荐去喝鲜榨果汁。

  遵照指南,通常10岁以上孩子和成人,每天建议的新鲜水果摄入量大约不超过两杯(1pint),差不多400毫升体积,约合350克;2~5岁的儿童摄入量减半,约1/2pint的量,不超过175克;1岁以内都不建议给幼儿喝鲜榨果汁,果汁中缺乏蛋白质,不仅利于幼儿的生长发育,同时还会增加龋齿风险。所以,鲜榨果汁已经被美国儿科学会拉进了黑名单......

  长期大量的流行病学研究都试图证明糖摄入过量对身体的危害,包括引起肥胖和血脂异常、危害心血管健康、增加胰腺负担造成“胰岛素抵抗”引发二型糖尿病,更扎心的是,过量的糖份摄入,还会加速皮肤的老化影响颜值。果汁里的糖和含糖饮料中从植物里提取的糖,并没有本质上的区别。虽然果汁不如多数含糖饮料那么不健康,但儿童和成人都应该适度饮用,特别是对那些试图要控制体重的人。

  那鲜榨果汁还能不能喝了?当然能,偶尔喝一些没什么问题,全当作含糖饮料,人生需要乐趣,奶茶都喝了你还在乎果汁么;那能不能把鲜榨果汁当成日常饮品长期频繁地喝?非常不推荐,毕竟......人生在世,一拜天地,二败高糖。

  即使喝的是不带过滤的果汁,和直接啃水果也是有区别的,糖分性质的改变只是一方面,还有纤维素的损耗、氧化等造成营养素的破坏等问题。

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